domingo, 24 de diciembre de 2017

MEMORIA CROSS ESCOLAR 2017/18 (20/12/17)

El 20 de diciembre fuimos un año más al cross escolar. Al ser cadete femenina tuvimos que correr un poco menos de 2 kilómetros y yo fui todo el recorrido con Helena Soler. Llevamos un ritmo bueno durante toda la carrera, no hicimos paradas largas, aunque alguna vez trotamos o andamos un poco pero por lo general íbamos corriendo despacio, a la salida fuimos bastante lentas para no terminar cansadas y por eso al final pudimos adelantar algunos puestos.
 En la última vuelta, algunos de nuestros compañeros que corrían después nos animaron y corrieron con nosotras para calentar un poco.
Nuestro objetivo como el de todo nuestro instituto era llegar a meta y lo conseguimos por eso acabamos muy contentas. 



domingo, 26 de noviembre de 2017

PLAN DE PREPARACIÓN 3ª SEMANA

La actividad extra escolar estaba programada para el día 14 de noviembre pero se suspendió y se aplazó hasta el 29 de noviembre, debido a eso la semana del 6 al 12 de noviembre no salí ningún día a hacer deporte además tenía muchos trabajos y exámenes.

JUEVES 16 DE NOVIEMBRE🏃
En esta sesión de entrenamiento tenía que correr aproximadamente 1 hora combinando. Primero correr 10 min de carrera continua suave luego durante 40 minutos combinas 4 min carrera continua suave  + 1 min carrera continua rápida repitiendo este proceso ocho veces. Para finalizar 10 min  de carrera continua suave. 
Más o menos hice esto y aunque alguna vez me paré a andar porque aunque parezca que no cuando estás un tiempo sin moverte luego cuando quieras hacer deporte te cansas bastante más.
Fui al santo como la mayoría de las veces y a medias del entrenamiento subí y bajé las escaleras del santo 2 o 3 veces, ya que son bastante escaleras y muy altas y te cansas pronto.

SÁBADO 18 DE NOVIEMBRE🏃
Este día solo tenía que hacer 35 minutos de carrera continua suave y eso hice aunque con alguna parada,  pero corta. De nuevo fui al santo y un poco más porque iba con mi hermana Irene. Este tipo de entrenamientos me gustan más que  los que tienes que combinar porque puedes ir más relajada sin estar mirando todo el tiempo el reloj para ver cuando tienes que cambiar. Me sentí bastante bien.

JUEVES 23 DE NOVIEMBRE 🏃
Este es el último día de entrenamiento según la ficha que nos dio nuestro profesor.
Teníamos que montar en bici o caminar alrededor de 2 horas por un terreno montañoso sin paradas largas. Como ami no me gusta montar en bici y menos sola, fui con mi madre andando por un camino que hay en mi pueblo, era demasiado montañoso aunque tampoco era llano, había algunas subidas y bajadas. estuvimos alrededor de 1 hora y media porque se nos hizo de noche y no teníamos luces aunque llevábamos un ritmo bastante bueno, no corríamos pero fuimos bastante rápidas.





domingo, 12 de noviembre de 2017

PRIMEROS AUXILIOS (RETO "SALVAR UNA VIDA")

Buenas, nuestro profesor nos ha mandado una tarea para que aprendamos algunas maniobras básicas de primeros auxilios, que nos puede servir para salvarle la vida a alguien si alguna vez nos vemos en alguna situación de emergencia. 

Para empezar, os dejo dos pequeños esquemas que nos indican unas actuaciones generales de primeros auxilios.




Después, grabamos entre todos los miembros del grupo unos vídeos sobre los dos temas anteriores y otro que nosotros elegimos. Aquí os dejo los enlaces de los siguientes vídeos:
  • PAUTA GENERAL DE ACTUACIÓN  

  • SOPORTE VITAL BÁSICO  


  • MANIOBRA DE HEIMLICH

REFLEXIÓN PERSONAL
Esta tarea la hemos tenido que hacer en grupos de 4-5 personas y mixtos, yo la he hecho con mis compañeros Juan Diego, María Isabel y Helena. Como a parte de ser compañeros de trabajo somos amigos, pues las relación ha sido bastante buena, ya que todos aportábamos nuestras ideas Entre todos tuvimos que quedar dos tardes, en una de ellas hicimos los esquemas cada uno de diferente manera pero con el mismo contenido y otra tarde grabamos los vídeos. En los vídeos nos repartimos las tareas de forma que todos hiciéramos todos los diferentes papeles alguna vez.

Respecto a la utilidad de este trabajo, creo que esta tarea nos puede ser bastante útil ya que con ella podemos salvarle la vida a alguien. Si alguna vez nos vemos en alguna situación de emergencia, ya sea antes un atragantamiento u otro tipo , podemos utilizar cualquiera de estas técnicas.




sábado, 11 de noviembre de 2017

PLAN DE PREPARACIÓN 2ª SEMANA

JUEVES 2 DE NOVIEMBRE🏃
Durante esta sesión tenía que al principio hacer 5 minutos de carrera continua suave y después combinar durante 40 minutos: 4 minutos de carrera continua suave + 1 minuto carrera continua más rápida+ 5 minutos de carrera continua suave, repitiendo esto 4 veces tardabas 40 minutos. A final de tenias que volver a correr 5 minutos suave.
Lo hice más o menos así aunque  como no estaba muy cansada porque no había hecho nada en toda la semana al final del entrenamiento estuve trotando entre 15-20 minutos más aunque de vez en cuando hacia paradas caminando.
Fui yo sola y por un camino, al final  ya si que me encontré un poco más cansada , incluso al día siguiente tenia algunas agujetas.




DOMINGO  5 DE NOVIEMBRE🏃
Durante esta sesión de entrenamiento tuve que hacer carrera continua suave durante 25 minutos. Después de esto hice un poco de crossfit y estos son los ejercicios:
-Elevación trasera de piernas 45 rep
-Donkey kicks izquierdo 28 rep
-Donkey kicks derecho 28 rep
-Zancada Frontal 40 rep
-Sumo Squat Calf 40 rep
-Salto lateral 23 segundos
Salí a correr con mi tío, fuimos al santo y llevábamos un buen ritmo o incluso un poco mas fuerte de lo indicado pero lo aguanté bien.

domingo, 29 de octubre de 2017

PLAN DE PREPARACIÓN 1° SEMANA

MARTES 24 DE OCTUBRE
En esta sesión había  que combinar durante 40 minutos: 5 minutos caminando más o menos rápido + 5 minutos carrera continua suave, repitiendo esto 4 veces. Yo este día lo hice como me ponía y fui con mi madre hasta el cementerio. Después de esto no me sentía muy cansada pero no era muy exigente este plan. Cuando acabé esto hice un poco de crossfit como suelo hacer, ya que tenía ganas y tiempo. El entrenamiento de crossfit que hice no me llevo mucho tiempo y fue:
-Squats 40 rep
-Froggy glutes  lifts 40 rep
-Pile squats 40 rep
-Butt bridge 40 rep
-Sentadilla en pared 30s

JUEVES 26 DE OCTUBRE
Durante esta sesión tenía que hacer 10 minutos caminando suave + 10 minutos carrera continua suave + 5 minutos caminando suave + 10 minutos carrera continua suave + 5 minutos carrera continua más rápida con un total de 45 minutos entrenando. Este día fui yo sola ya que ami me gusta bastante hacer ejercicio yo sola escuchando música, hacia el santo. Aunque cuando llegué  estaba más fatigada que en la sesión anterior y no hice nada más.

SÁBADO 28 DE OCTUBRE
En este entrenamiento había que montar en bici o caminar por terreno montañoso durante unos 90 minutos muy suave pero sin largas paradas. Ahí no me gusta mucho montar en bici por eso preferí correr/andar. Fui al santo y por un camino más irregular con mi hermana Irene, fuimos o trotando muy suave o andando rápido casi todo el camino. 
Como cuando terminamos teníamos tiempo estuvimos haciendo unos 30 minutos o un poco más un poco de crossfit:
-Flexiones con apoyo de rodillas 20 rep
-Crunch de brazos cruzados 20 rep
-Sentadillas con salto 20 rep
-Zancadas laterales 30 rep
-Estocada inversa con patada 30 rep
-Elevación de rodillas 20 rep
-Plancha 65s
-Puente 30s

martes, 24 de octubre de 2017

OBJETIVO CROSS ESCOLAR 17/18

El 14 de noviembre participaremos en el cross escolar en el que como todos los años nuestro objetivo general de todo el instituto es llegar a la meta, ya sea con un mayor o menos ritmo sin importarnos demasiado la calificación. Pero para ello necesitamos un plan de entrenamiento unas semanas posteriores a dicho evento, ya que sin él nos puede resultar bastante difícil o casi imposible el alcanzar esta meta.

Este año mi plan de entrenamiento será el C, ya que el otro día en clase, estuvimos corriendo unos 20 minutos y luego no me sentí fatigada y los aguanté bastante bien por eso creo que este año cogiéndome este plan puede conseguir mi objetivo que seria obtener mejores resultados. Aunque en años anteriores me he ido cogiendo el B y he llegado a la meta sin problemas.

Aquí os dejo una foto de como sería el plan que me he cogido y que voy a realizar en las siguientes semanas, aunque me lo adaptaré un poco:


domingo, 12 de marzo de 2017

FRECUENCIA CARDÍACA Y ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE

Durante las clases de educación física del 24 de Febrero, 27 de Febrero y mitad de la clase de 3 de Marzo estuvimos realizando un juego por grupos de 3-4 personas en los que teníamos un tablero con 27 diferentes ejercicios y teníamos que tirar dos veces los dados. La primera vez salia el número de series ( es decir, las veces que teníamos que repetir el número de repeticiones) y la segunda vez que tirábamos el dado nos salía el número de repeticiones que teníamos que realizar en cada serie (es decir, las veces que teníamos que hacer dicho ejercicio). Cuando finalizábamos cada ejercicio tensamos que medirnos el pulso, todo esto lo apuntábamos en una ficha que nos dio nuestro profesor. 
Yo estos ejercicios los hice con dos compañeros, Juan Diego y María Isabel. Aquí os dejo una foto de la ficha completa mis ejercicios y mi registro de frecuencia cardíaca:


La frecuencia cardíaca se puede calcular de muchas maneras, nosotros nos poníamos los dedos en la garganta  nos contábamos los latidos durante 6 segundos, luego los multiplicábamos por 10 y hay teníamos el resultado.

Para calcular nuestra zona de actividad física saludable (ZAFS) nuestros profesor nos dio una ficha donde ponía los cálculos que teníamos que hacer dependiendo nuestro género, edad y si somos sedentarios o no. Aquí os dejo la imagen donde nos pone los cálculos que debemos hacer y varios ejemplo, incluido el mío.



REFLEXIÓN: Como en este juego tirábamos los dados al azar pues hacíamos lo que nos indicaban los dados, por eso ni mis compañeros ni yo nos hemos superado nuestra ZAFS, de hecho en la mitad de los ejercicios se quedan por debajo de nuestra ZAFS.

sábado, 25 de febrero de 2017

RAISES ARM CIRCLES


Este ejercicio desarrolla principalmente la capacidad física de fuerza. Que trabaja principalmente trabaja los biceps y los triceps.
Para no sufrir ningún tipo de daños hay que tener la espalda recta.

CONCLUSIÓN:
Este ejercicio se hace con los brazos extendidos haciendo círculos con estos. Es recomendable que a la vez que hacemos esto tengamos las piernas un poco flexionadas notaremos más presión en los músculos. También dependiendo de tu forma física puedes utilizar pesas de diferentes pesos y variar la velocidad de los círculos. 


CALF RAISES



Este ejercicio es un ejercicio en el que se trabaja principalmente la fuerza ya que tienes que subir tu peso. Se trabajan los gemelos y el tibial anterior  aunque también se trabaja el glúteo mayor. Es recomendado hacer este ejercicio subido en algún tipo de soporte que te permita subir y bajar el talón aunque también puedes hacerlo en el suelo tan solo subiendo los talones. Si haces esto durante varias repeticiones empezarás a notar los gemelos cansados.

CONCLUSIÓN:
Es un ejercicio en el que debes estar recto, subido en algún soporte o en el suelo que consiste en subir y bajar los talones y cuanto más lento lo hagas más notaras el cansancio.


TOE TAP HOPS


Este ejercicio desarrolla principalmente la capacidad de resistencia ya que si haces  varias repeticiones durante un tiempo terminas agitado y si no tienes buena forma física agotado. 
Dependiendo de tu forma física puedes hacerlo más lento o más rápido, aunque es aconsejable ir aumentando la velocidad así harás más ejercicio.
Principalmente trabajas glúteos.
para no sufrir daños debemos mantener la espalda recta y levantar la pierna hasta las posibilidades de cada persona, si no podemos no tocamos el tobillo con la mano.

CONCLUSIÓN:
Este ejercicio bien hecho sería tocar el tobillo de la pierna derecha con la mano izquierda y viceversa, así sucesivamente, dando pequeños saltos y a una buena velocidad pero como he dicho antes si nos e imposible hacerlo simplemente levanta la pierna intentándolo y sin dar saltos, te será más fácil y cómodo.


KNEE RAISE PRESS


Este ejercicio consiste en subir la pierna pierna lo máximo posible dando pequeños saltos y cambiando de pierna continuamente. Se trabaja la capacidad de resistencia principalmente ya que si lo haces varias veces preparas el cuerpo y  de capacidad secundaria la capacidad de flexibilidad ya que estiras el aductor mayor. 
Pensamos que con este ejercicio se trabaja el glúteo y el aductor mayor (aunque no estamos seguras). 
Para no sufrir daños debemos subir la pierna hasta done podamos, no más de nuestras posibilidades y siempre con la espalda emergida.

CONCLUSIÓN:
Este ejercicio debemos hacerlo con la espalda emergida subiendo un apierna y dando pequeños saltos al cambiar las piernas, debemos hacer varias series.




LUNGES



Este ejercicio también conocido como las zancadas, desarrolla principalmente la capacidad física de resistencia para las personas con buena forma física y fuerza para personas con peor forma física. También se trabaja la flexibilidad como capacidad secundaria ya que estiramos el cuádriceps.  
Principalmente se trabaja el lúteo pero si das una zancadas más amplia de lo normal trabajas más los isquiotibiales y si das un paso menos amplio trabajas los cuádriceps.
Para no sufrir ningún tipo de daños debemos mantener la espalda recta y tener cuidado de no tocar con la rodilla en el suelo con demasiada fuerza.

CONCLUSIÓN:
El ejercicio bien hecho seria con la espalda recta, dando diferentes zancadas dependiendo de nuestro interés en trabajar unos músculos u otros. Es un ejercicio muy completa ya que trabajas muchas capacidades y se puede hacer de muchas formas diferentes, por ejemplo podemos añadirle salto a la zancada o hacerlo con pesas, etc






sábado, 14 de enero de 2017

ORIENTACIÓN

¿QUÉ ES LA ORIENTACIÓN?
La orientación es un deporte que consiste en encontrar diferentes balizas esparcidas por medios rurales o urbanos, orientando un mapa ya sea con brújula o sin ella. Se compite individualmente y se califica dependiendo del tiempo que tardes en encontrar todas las balizas que te corresponden, es decir se cronometra la carrera.

ELEMENTOS NECESARIOS
Para hacer orientación es necesario tener:

  • Mapa: Es un papel en el que aparecen todos los elementos que hay en el terreno y también te indica mediante símbolos por donde puedes pasar hechos a escala. Con él te guías para llegar a las balizas, ya que aparecen todas.

  • Brújula: Es un instrumento que sirve para orientar el mapa, ya que te indica el norte.

  • Papel o pinza: El papel sirve para cuando llegues a la baliza deseada la puedas marcar y la pinza sirve para lo mismo aunque esta es electrónica.

 








¿CÓMO ORIENTAR EL MAPA SIN BRÚJULA?
No es muy habitual en un carrera oficial, pero ha veces que no tenemos brújulas y debemos saber orientar el mapa sin una para estos casos. Principalmente para orientar el mapa sin brújula tenemos que saber donde estamos en el mapa, mirar a nuestro alrededor y ver todo los elementos que hay y poner la flecha que hay en el mapa mirando al norte. Una vez echo eso ya podemos comentar la carrera pero debemos de tener siempre el mapa bien orientado y no moverlo mucho de la posición inicial porque sino puede que no equivoquemos. Si en algún punto nos vemos que el mapa esta desorientado debemos volver a hacer lo mismo que al principio.

ACTIVIDADES REALIZADAS EN CLASE
1º SESIÓN
En esta sesión aprendimos como orientar un mapa y algunos conceptos sobre la orientación e hicimos una pequeña practica dentro del instituto.
Nuestro profesor puso diferentes pistas en distintos lugares y nosotros teníamos que buscarlas. Cada pista nos decía donde se encontraba la siguiente.
Este mapa fue muy sencillo porque ya hemos dado este tema otros años y las pistas eran muy fáciles, además de algunas de ellas nos acordábamos.
Aquí os dejo una foto del mapa:
Las pistas eran:
1. Pabellón.
2. Palmera del norte.
3. Farola del sur.
4. Canasta.
5. Escaleras.
6. Fuente.
7. Banderas.
8. Portería.
9. Banco de cemento.
10. Poste de la red de voleibol.

2ª SESIÓN
En la segunda sesión, cogimos ya un mapa real y teníamos que encontrar signos, letras, números, etc que había por distintos sitios dentro del instituto. Lo hicimos sin brújula. 
Este sesión no me resultó muy difícil porque todos nos sabíamos muy bien el mapa ya que era dentro del instituto y era muy fácil.
Aquí os dejo una foto del mapa  y los resultados:
















3ª SESIÓN
Este día hicimos una carrera que contenía 4 mapas diferentes cuando acabábamos uno, corriendo cogíamos el siguiente pero todos los resultados los apuntábamos en el mismo papel. Esta vez tardamos mucho mas tiempo en completar todo la carrera pero no por dificultad sino porque había muchos puntos, aún así también era muy fácil. En cada mapa teníamos 8 "balizas".




4ª SESIÓN (COMPETICIÓN DEL INSTITUTO)
Esta no fue una clase normal, ocupamos a partir del segundo recreo para hacer una competición entre todos los alumnos del centro y algunos profesores. Había dos mapas, uno para 1º y 2º y otro para 3º y 4º. Esta carrera fue organizada por cuatro compañeros de nuestro instituto porque ellos hacen orientación y por nuestro profesor.
El mapa tenia 26 balizas y era por los alrededores del instituto. Esta carrera me resultó un poco mas difícil porque en alguna baliza nos liábamos un poco, aunque también nos conocíamos el terreno. Hice error en tarjeta porque había un bucle y yo no sabia lo que era y me equivoqué. Hice casi toda la carrera con Ana Mondéjar.
Aquí os dejo la foto del mapa:

CAMPEONATO LOCAL EN CARRACLACA
El 11-01-17 fuimos al monte de Carraclaca, como el año pasado. En este mapa tampoco llevábamos brújula y me resultó bastante más complicado que el del año pasado ya que era mucho mas largo y tenía más balizas. En esta carrera teníamos que rodear un pantano. Fui toda la carrera con Rocío Valverde y María Rubio y aunque se nos hizo largo porque habían muchas pendientes y distancia íbamos hablando. Tardamos mucho tiempo porque cerca de la baliza 11 que era la que más alejada estaba, María se torció un tobillo y tuvimos que ir con ella a la meta para que se saliese de la carrera, luego Rocío y yo tuvimos que volver otra vez a la baliza 11 y continuar el camino y eso nos hizo perder mucho tiempo.
Aquí os dejo una imagen del mapa:


OPINIÓN  Y REFLEXIÓN PERSONAL
Ami personalmente la orientación no es un deporte que me llame mucho la atención ya que no me gusta mucho ir buscando balizas, aunque sé que es un deporte bastante práctico porque puede servirte en la vida cotidiana si te pierdes, ya que hemos aprendido a interpretar un mapa entre otras cosas. En las primeras clases la verdad que eran muy fáciles y no me divertí mucho aunque la verdad que en la compeción del instituto y en Carraclaca sí que me lo pasé bien porque iba con amigos, etc.
He aprendido y repasado bastantes cosas del año pasado o nuevas, 
Lo que más me gusta de este deporte es que se practica al aire libre y por diferentes terrenos.